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Das Wichtigste in Kürze:
- Körperliche Veränderungen sind im Alter normal. Dazu gehören Abnahme der Muskelmasse, ein verändertes Geschmacksempfinden und ein Nachlassen des Durstgefühls.
- Regelmäßige Mahlzeiten sorgen für Struktur im Tagesablauf und bringen Freude und Genuss.
- Gymnastik, Spaziergänge und leichtes Krafttraining regen den Stoffwechsel an, trainieren den Gleichgewichtssinn und helfen somit, lange fit und vital zu bleiben.
- Trinken nicht vergessen: Auch wenn das Durstempfinden abnimmt, ist ausreichendes Trinken wichtig.
Wie sich der Körper verändert
In Deutschland leben immer mehr ältere Menschen. Laut Statistischem Bundesamt waren Ende 2022 rund 18,7 Millionen Menschen 65 Jahre alt und älter. Unter ihnen variiert das Maß an körperlicher Aktivität und Einschränkungen durch eine Erkrankung stark. Körperliche Veränderungen und Beeinträchtigungen im Alter sind individuell und machen sich je nach Person früher oder später bemerkbar. Mit zunehmendem Alter nehmen die Muskel- und Knochenmasse sowie der Anteil an Wasser im Körper ab, während der Anteil an Körperfett zunimmt.
Tipp: Bleiben Sie entsprechend Ihren Fähigkeiten körperlich aktiv. Das hilft die Muskel- und Knochenmasse möglichst lange zu erhalten und Osteoporose vorzubeugen. Eine calciumreiche Kost kann dies unterstützen.
Hier finden Sie einige Links zu Sammlungen mit leckeren und gleichzeitig gesunden Rezeptideen: DGE-Rezeptdatenbank: Fit im Alter
Weniger Energie, mehr Nährstoffe nötig
Nimmt die Muskelmasse ab, verringert sich der Grundumsatz. Daher braucht der Körper weniger Energie, also Kalorien, in Form von Kohlenhydraten und Fetten. Die benötigte Menge an Protein (Eiweiß) und Mikronährstoffen wie Vitaminen und Mineralstoffen bleibt hingegen gleich.
Tipp: Greifen Sie zu bei unverarbeiteten Lebensmitteln mit hohem Gehalt an Mikronährstoffen. Dazu gehören
- Gemüse und Obst,
- Hülsenfrüchte,
- Nüsse und Samen, da sie trotz vieler Kalorien und Fett stark sättigen
- Vollkornprodukte und
- fettreduzierte Milchprodukte.
Schmecken, sehen, riechen – welchen Einfluss haben die Sinne?
Geruchs- und Geschmackssinn nehmen mit dem Alter ebenfalls ab. Wie stark sich die Wahrnehmung für die Geschmacksrichtungen süß, sauer, salzig, bitter und umami verringert, ist von Person zu Person unterschiedlich. Häufig werden süß und salzig weniger intensiv wahrgenommen. Medikamente, Veränderungen der Mundschleimhaut oder Zahnprothesen können dies verstärken. Wer zudem nicht mehr gut sieht, kann Form und Farbe von Speisen schlechter unterscheiden. Dadurch kann die Lust am Essen schnell verloren gehen.
Tipp: Verwenden Sie Kräuter und Gewürze statt Salz, diese regen den Appetit an und liefern zusätzlich Vitamine und Mineralstoffe. Das Auge isst mit. Richten Sie das Essen appetitlich an und achten Sie auf farbliche Kontraste. Auch ein schön gedeckter Tisch, eine angenehme Beleuchtung und nette Gesellschaft erhören die Freude am Essen.
Wenn der Appetit nachlässt
Insbesondere im hohen Alter ist Appetitlosigkeit weit verbreitet. Das kann viele Ursachen haben:
- Veränderungen im Hormonhaushalt,
- eine verringerte Speichelbildung,
- eine langsamere Magenentleerung und Verdauung,
- ein schnelleres Sättigungsgefühl,
- Kau- und Schluckbeschwerden,
- das Nachlassen der Sinneswahrnehmung,
- Erkrankungen und Medikamente,
- Einsamkeit und mangelnde Ansprache.
Diese Beeinträchtigungen können wortwörtlich auf den Magen schlagen. Die Lust auf Essen schwindet. Hält die Appetitlosigkeit längere Zeit an, kann es zu Gewichtsverlust und sogar Mangelernährung führen. Diese kann wiederum die Lebensqualität beeinträchtigen und das Risiko für weitere Erkrankungen erhöhen.
Tipp: Körperliche Bewegung im Freien wirkt appetitanregend. Essen Sie mehrere kleine Mahlzeiten über den Tag verteilt. Gestalten Sie das Speisenangebot bunt und abwechslungsreich.
Trinken nicht vergessen
Viele ältere Menschen trinken zu wenig. Sie merken nicht, dass dem Körper Flüssigkeit fehlt, weil ihr Durstempfinden nachlässt. Der Wasser- und Mineralstoffhaushalt gerät aus dem Gleichgewicht, oftmals noch verstärkt durch eine eingeschränkte Funktion der Nieren.
Das kann zu starken gesundheitlichen Problemen führen:
- Die Schleimhäute werden trockener,
- die Leistungsfähigkeit nimmt ab,
- Kopfschmerzen, Schwindel und Kreislaufprobleme treten auf,
- die Sturzgefahr nimmt zu.
- Nicht selten kommt es zur Verwirrtheit.
Daher ist es sehr wichtig, ausreichend Flüssigkeit zu sich zu nehmen. 1,5 Liter am Tag sollten es im Durchschnitt sein. Bei großer Hitze, höherer Aktivität oder Erkrankungen kann es auch mehr sein.
Tipp: Trinken Sie regelmäßig, auch ohne Durst zu haben. Geeignete Getränke sind Leitungs- und Mineralwasser, ungesüßte Kräuter- und Früchtetees oder Saftschorlen aus einem Teil Saft und drei Teilen Wasser. Auch Suppen und wasserhaltige Gemüse- und Obstsorten wie Gurke oder Wassermelone können dazu beitragen, dass Sie ausreichend Flüssigkeit zu sich nehmen.
Sie wollen Ihre Trinkmenge überprüfen? Dabei kann ein Trinkprotokoll helfen.
Die Farbe Ihres Urins kann eine alltagspraktische Möglichkeit sein, Ihre Trinkmenge einzuschätzen: Ist er dunkelgelb, nehmen Sie wahrscheinlich zu wenig Flüssigkeit auf. Ist er hingegen hellgelb, sind Sie mit genügend Flüssigkeit versorgt.
