Vegetarisch, vegan oder flexitarisch – was steckt dahinter?

Vegetarisch, vegan oder flexitarisch – was ist das genau?

Mit einer vegetarischen Ernährungsweise verbinden viele eine pflanzenbetonte Ernährung ohne Fleisch. Das stimmt auch, aber nicht nur. Es gibt verschiedene Formen der vegetarischen Ernährung, bei denen in unterschiedlichem Ausmaß auf tierische Lebensmittel verzichtet wird – also nicht nur auf Fleisch, sondern je nach Form auch auf Fisch, Eier, Milch und Milchprodukte bis hin zu einem vollständigen Verzicht auf tierische Lebensmittel.

Werden jegliche Lebensmittel tierischen Ursprungs gemieden, spricht man von einer veganen Ernährung. Dies ist die Form des Vegetarismus, bei der ausschließlich pflanzliche Lebensmittel gegessen werden und auch auf Produkte verzichtet wird, die von Tieren hergestellt werden, wie beispielsweise Honig. Auch Zusatzstoffe und Aromen, Nahrungsergänzungsmittel und Medikamente tierischen Ursprungs werden vermieden. Manche Veganer:innen verzichten darüber hinaus auch auf Kleidung und Gebrauchsgegenstände, die aus tierischen Materialien wie beispielsweise Leder und Wolle hergestellt sind.

Hier finden Sie einen Überblick über verschiedene Formen der vegetarischen Ernährung:

Vegetarisch, vegan – wieso, weshalb, warum?

Rund 8 Millionen Menschen in Deutschland ernähren sich vegetarisch, davon etwas über 1 Million vegan – Tendenz steigend. Aber warum ist das so? Die Gründe sind vielfältig. Zum einen sind es ethische, religiöse und gesundheitliche Motive. Zum anderen entscheiden sich Menschen für eine pflanzenbetonte Ernährung, um Tiere, Klima und Umwelt zu schützen.

Wer sich rein pflanzlich ernährt, trifft diese Entscheidung fast immer aus ethischen Gründen. Aus Sicht von Veganer:innen hat der Mensch kein Recht, Tiere ohne Not zu töten oder leiden zu lassen. Das gilt auch für die Herstellung von Produkten tierischen Ursprungs, wie Honig. Ökologische und gesundheitliche Motive spielen auch eine Rolle, aber eher nachgeordnet.

Vegetarisch, vegan – ist das gesund?

Eine vegetarische Ernährungsweise hat nachweislich gesundheitliche Vorteile. Wer sich im klassischen Sinne vegetarisch ernährt, also auf Fleisch verzichtet, kann durchaus die Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) erfüllen. Das gilt natürlich nur dann, wenn man sich ausgewogen ernährt. Auf sogenannte "Pudding-Vegetarier", die zwar kein Fleisch essen, aber ansonsten bevorzugt zu Fertigprodukten, Süßwaren und Softdrinks greifen, trifft das nicht zu.

Wichtig ist also eine vielfältige und abwechslungsreiche Zusammenstellung der Lebensmittelgruppen mit reichlich Gemüse und Obst, Vollkorn- und Milchprodukten, Hülsenfrüchten sowie ausgewählten Ölen und Nüssen. Einige Studien zeigen, dass Vegetarier:innen im Vergleich zu Menschen, die Mischkost essen, meist besser mit bestimmten Nährstoffen wie Kalium, Magnesium, Folsäure, Vitamin C und E und Ballaststoffen versorgt sind. Zudem scheinen Vegetarier:innen im Vergleich zur Allgemeinbevölkerung ein geringeres Risiko für Erkrankungen wie Diabetes Mellitus Typ II und Bluthochdruck zu haben.

Die vegane Ernährung hat ebenfalls gesundheitliche Vorteile. Da bei dieser Ernährungsweise allerdings ganz auf tierische Lebensmittel verzichtet wird, fehlen wichtige Lieferanten für einige Nährstoffe im Speiseplan. Das gilt besonders für Vitamin B12, Jod, Proteine, unentbehrliche Aminosäuren, Vitamin D, Vitamin B2, Calcium, Eisen, Zink, Selen und langkettige Omega-3-Fettsäuren. Es ist also wichtig, eine Versorgung mit diesen Nährstoffen über pflanzliche Lebensmittel und gegebenenfalls Supplemente sicherzustellen. Eine vegane Ernährung erfordert fundierte Kenntnisse über die einzelnen Nährstoffe und deren Bedarf – also die Menge an Nährstoffen, die der Körper braucht – und über eine sinnvolle Zusammenstellung der pflanzlichen Lebensmittel. Nicht zuletzt ist ein gewisses Maß an Kreativität und Fertigkeiten für die Zubereitung hilfreich, um das volle Potential der veganen Küche – sowohl aus geschmacklicher als auch aus gesundheitlicher Sicht – ausschöpfen zu können.

Vegetarisch, vegan – für wen ist es geeignet?

Eine vegetarische Ernährung ohne Fleisch ist grundsätzlich für alle machbar. Schwangere und Stillende sollten jedoch besonders auf die Versorgung mit wichtigen Nährstoffen achten und diese nach Absprache mit dem betreuenden Arzt über Supplemente ergänzen. Hierzu gehören insbesondere Omega-3-Fettsäuren, Folsäure, Jod und eventuell auch Eisen. Insbesondere bei Kindern ist bei der Auswahl der Lebensmittel eine besondere Sorgfalt erforderlich, da sie während des Wachstums einen hohen Bedarf an Nährstoffen haben.

Eine vegane Ernährung ist für gesunde Erwachsene generell machbar, wenn Lebensmittelauswahl und -kombination stimmen. Sinnvoll ist es, sich in regelmäßigen Abständen, am besten einmal jährlich, beim Hausarzt untersuchen zu lassen und ein eventuelles Defizit an bestimmten Nährstoffen gezielt mit Supplementen auszugleichen. Dringend notwendig ist ein Vitamin-B12-Präparat, da B12 praktisch nur in tierischen Lebensmitteln vorkommt. Umstritten ist eine vegane Ernährung für sensible Bevölkerungsgruppen wie schwangere oder stillende Frauen, Säuglinge, Kinder und Jugendliche und auch Senior:innen. Für diese Bevölkerungsgruppen kann die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) aktuell keine eindeutige Empfehlung für oder gegen eine vegane Ernährung aussprechen. Wenn Sie zu einer dieser Gruppen gehören und sich für eine vegane Ernährungsweise entschieden haben, lassen Sie sich am besten von einer zertifizierten Ernährungsfachkraft beraten.