Wie viel Fett am Tag gehört zu einer gesunden Ernährung?

Macht Fett uns fett oder fit? Wir zeigen, wie viel Fett am Tag zu einer gesunden Ernährung gehört und warum Fett nicht gleich Fett ist.

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Das Wichtigste in Kürze:

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt Erwachsenen, nicht mehr als 30 Prozent der täglichen Energie in Form von Fett aufzunehmen.
Für eine gesunde Ernährung kommt es jedoch noch mehr auf die Fettqualität an als auf die Fettmenge.
Ein wesentlicher Bestandteil von Fetten sind die Fettsäuren. Besonders wichtig sind die Omega-6-Fettsäure Linolsäure und die Omega-3-Fettsäure Alpha-Linolensäure (ALA), denn sie sind lebensnotwendig und müssen mit der Nahrung zugeführt werden.

Fett zählt neben Kohlenhydraten und Eiweiß zu den energieliefernden Nährstoffen in Lebensmitteln. Mit 9,3 Kilokalorien (kcal) bzw. 38,9 Kilojoule (kJ) pro Gramm liefert Fett am meisten Energie. Lange Zeit wurde deshalb eine sehr fettarme Ernährung propagiert. Heute wissen wir, dass sich gesunde Fette positiv auf unsere Gesundheit auswirken. Es kommt also mehr auf die Fettqualität an als auf die Menge.

Wie viel Fett am Tag?

Was den Fettverzehr angeht, gibt es extrem unterschiedliche Ansichten. Während die einen Fett aus Sorge vor Übergewicht und Krankheiten soweit wie möglich reduzieren möchten, wollen die anderen mit kohlenhydratarmen und damit fettreichen Diäten (z.B. Low-Carb-Diäten oder ketogene Diäten) sogar besonders viel Körpergewicht verlieren. Wie viel Fett am Tag gehört also zu einer gesunden Ernährung?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt, nicht mehr als 30 Prozent der täglichen Energie in Form von Fett aufzunehmen. Das sind beispielsweise bei einer dreißigjährigen Frau, die mit ihrer leichten körperlicher Tätigkeit –einem Bürojob und wenig sportlicher Aktivität – nur einen täglichen Energiebedarf von 1.800 Kalorien hat, rund 58 Gramm Fett. Zur Orientierung: Das sind zum Beispiel ungefähr 3 Esslöffel Öl + 1 Esslöffel Butter oder Margarine + 2 Scheiben Käse + 1 Ei.
Eine ausgewogene Fettzufuhr wirkt sich günstig auf den Fettstoffwechsel aus. Wer viel Fett zu sich nimmt, hat bei gleichzeitig hoher Energiezufuhr ein erhöhtes Risiko übergewichtig zu werden.

Fett ist nicht gleich Fett

Ein wesentlicher Bestandteil von Fetten sind die Fettsäuren. Davon gibt es drei verschiedene Arten:

Gesättigte Fettsäuren:
Unser Körper kann gesättigte Fettsäuren selbst herstellen. Als Bestandteil der Nahrung sind sie jedoch eher ungünstig, weil sie den Cholesterinspiegel erhöhen. Gesättigte Fettsäuren kommen insbesondere in tierischen Lebensmitteln vor (z.B. in Butter, fettreichen Wurstsorten, Käse), aber auch in fettreichen Süßwaren sowie in den Pflanzenfetten Kokosöl und Palmöl.
Einfach ungesättigte Fettsäuren:
Einfach ungesättigte Fettsäuren haben einen günstigen Effekt auf den Cholesterinspiegel. Olivenöl und Rapsöl sind gute Quellen.
Mehrfach ungesättigte Fettsäuren:
Mehrfach ungesättigte Fettsäuren können das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Herzinfarkte senken. Besonders wichtig sind die Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren.
Zwei dieser Fettsäuren sind „essentiell“, das heißt, sie sind lebensnotwendig. Da unser Körper sie nicht allein aufbauen kann, müssen wir diese Fettsäuren mit der Nahrung zuführen. Das sind die Omega-6-Fettsäure Linolsäure und die Omega-3-Fettsäure Alpha-Linolensäure (ALA).
Omega-6 und Omega-3-Fettsäuren sollten Sie zudem in einem bestimmten Mengenverhältnis aufnehmen: Die DGE empfiehlt ein Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 Fettsäuren von 5 : 1. Da der Speiseplan der Deutschen jedoch meist viel mehr Omega-6-Fettsäuren enthält, sollten Sie mehr Lebensmittel mit Omega-3-Fettsäuren essen.
Bevorzugen Sie dazu Pflanzenöle, die reich an Alpha-Linolensäure (ALA) sind, wie zum Beispiel Leinöl, Rapsöl, Walnussöl, Sojaöl. Eine gute Quelle sind auch Walnüsse und Leinsamen. Zu den Omega-3-Fettsäuren zählen neben der ALA auch die Eicosapentaensäure (EPA) und die Docosahexaensäure (DHA). Gute Nahrungsquellen für EPA und DHA sind Meeresfische, insbesondere fettreiche Arten wie Hering, Makrele, Lachs, Sardinen, Sardellen oder Thunfisch.

Omega-3 als Nahrungsergänzungsmittel?

Viele Hersteller von angereicherten Lebensmitteln oder Nahrungsergänzungsmitteln werben mit einem hohen Gehalt an Omega-3-Fettsäuren. Aber: Bei einer vollwertigen und ausgewogenen Ernährung benötigt man keine zusätzliche Zufuhr von Omega-3-Fettsäuren. Es ist sinnvoller, ein- bis zweimal pro Woche eine Portion fetthaltigen Seefisch zu essen und Speiseöle zu verwenden, die reich an Alpha-Linolensäure sind. Mehr zum Thema Omega-3-Fettsäuren haben wir in einem eigenen Beitrag zusammengestellt.

Empfehlung: Idealerweise essen Sie mehr pflanzliche und weniger tierische Lebensmittel und bevorzugen Pflanzenöle. Dann nehmen Sie automatisch weniger gesättigte und mehr ungesättigte Fettsäuren zu sich. Besonders empfehlenswert und Allround-Talente in der Küche sind Raps- und Olivenöl. Auch Nussöle sind eine gute Wahl. Welches Fett sich am besten für was eignet, erfahren Sie hier.

Alltagstipps für den Speiseplan

Wenn Sie etwa 2 Teelöffel Streichfett und etwa 2 bis 3 Esslöffel Öl am Tag verwenden, liegen Sie richtig. Gehen Sie sparsam mit fettreichen tierischen Lebensmitteln wie Wurst und Käse um, können Sie beim Öl auch etwas großzügiger sein.
Messen Sie Fette und Öle möglichst mit Löffeln ab, damit Sie ein Gefühl für die Menge bekommen.
Verwenden Sie maximal einen Teelöffel Streichfett pro Scheibe Brot. Als Streichfett sind Butter und Margarine gleichermaßen geeignet. Haben Sie jedoch einen erhöhten Cholesterinspiegel, sollten Sie Margarine mit einem hohen Gehalt an mehrfach ungesättigten Fettsäuren bevorzugen. Grundsätzlich ist es empfehlenswert, die Nährwerte verschiedener Margarinen vor dem Kauf zu vergleichen– die jeweiligen Fettsäuren-Gehalte sind auf der Verpackung angegeben.
Verzichten Sie gelegentlich auf das Streichfett, z.B. bei cremigen Brotaufstrichen wie Frischkäse oder Quark und bei fettreichen Wurstsorten. Oder probieren Sie mal ein paar Tropfen Olivenöl oder etwas Senf statt Streichfett!
Achten Sie auf versteckte Fette! Einige verarbeitete Lebensmittel bestehen zu einem großen Teil aus Fett, ohne dass Sie es ihnen ansehen. Kartoffelchips zählen mit rund 40 Prozent Fett zu den Spitzenreitern, Salami und Leberwurst bestehen etwa zu einem Drittel aus Fett. Aber auch Milchkaffee oder Latte Macchiato sind als Fettquellen nicht zu unterschätzen - bei mehreren Tassen am Tag kommt so einiges an Fett zusammen.
Beschränken Sie vor allem den Verzehr von süßen Backwaren, Pommes frites, Fast Food Produkten und (frittierten) Snacks. Denn diese können neben viel Fett auch Transfettsäuren enthalten, die das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen können.
Eine Sonderstellung hat fetter Seefisch wegen seines hohen Gehalts an Omega-3-Fettsäuren. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt, pro Woche ein bis zwei Portionen Fisch aus nachhaltiger Fischerei zu essen.

Speiseöle – Welche eignen sich für was?

Welche Speiseöle eignen sich zum Kochen, Braten, Backen? Welche für Salate und Süßspeisen? Wie erkenne ich gute Öle? Was Sie über Öle wissen sollten, haben wir in einem eigenen Beitrag hier für Sie zusammengefasst.