Erlaubt sind hingegen Aussagen zu Ballaststoffen aus Roggen, Hafer oder Zuckerrübenfaser. Hersteller dürfen bei Zusatz von mindestens 6 Gramm je 100 Gramm festem und 3 Gramm pro 100 Milliliter flüssigem Lebensmittel damit werben, dass diese Produkte zur normalen Verdauungstätigkeit beitragen bzw. das Stuhlvolumen erhöhen. Auch natürliches, aus Chicoree gewonnenes Inulin ist geeignet, den normalen Stuhlgang zu unterstützen und die Stuhlfrequenz zu erhöhen, wenn davon täglich mindestens 12 Gramm verzehrt werden.
Nach der EU-Positivliste der erlaubten gesundheitsbezogenen Angaben darf bei einzelnen Ballaststoffen wie Beta-Glucan und Glucomannan (aus der Konjakwurzel) auch darauf hingewiesen werden, dass sie dazu beitragen, einen normalen Blutcholesterinspiegel aufrechtzuerhalten.
Nicht für jeden verträglich
Inulin und Oligofructose sind in bestimmten Lebensmitteln (Kasten) von Natur aus enthalten. Je nach Ernährungsgewohnheiten liegt die Aufnahme aus diesen Quellen zwischen 3 und 11 Gramm am Tag. Von den meisten Menschen werden Mengen bis zu 30 Gramm, verteilt über den Tag, ohne allzu große Probleme toleriert. Bei empfindlichen Personen können allerdings schon weniger als 10 Gramm am Tag Blähungen oder Durchfälle auslösen - vor allem wenn sie zusammen mit flüssigen Lebensmitteln wie etwa Frühstücksdrinks aufgenommen werden.
Inulin, Oligofructose und Fruktane zählen zu den sogenannten FODMAP (Fermentierbare Oligosaccharide, Disaccharide, Monosaccharide and Polyole). Sie können durch die schlechte Resorption im Dünndarm, ihre kleine Molekülgröße (osmotisch aktiv) und die schnelle Fermentierung durch die Darmbakterien zu Magen-Darm-Beschwerden führen.
Tipp: Statt auf zugesetzte (isolierte) wasserlösliche Ballaststoffe sollten Sie Lebensmittel, vor allem Gemüse, bevorzugen, die diese Ballaststoffe natürlicherweise enthalten:
- Inulin, Oligofructose: Chicorée, Artischocke, Schwarzwurzel, Lauchgewächse (Porree, Knoblauch, Zwiebel), Spargel, Kohl
- Galacto-Oligosaccharide (GOS): Hülsenfrüchte
- Pektin: Äpfel, Birnen, Beerenfrüchte, Zitrusfrüchte, Quitten
- Resistente Stärke: gekochte und erkaltete Nudeln, Kartoffeln oder Reis (auch wieder aufgewärmt); Bananen
Achten Sie auf die Angaben auf der Verpackung
Angaben zu Ballaststoffen sind in der verpflichtenden Nährwertkennzeichnung auf verpackten Lebensmitteln seit 2014 nicht mehr vorgesehen, sie dürfen aber gemacht werden. Machen die Hersteller auf der Verpackung von Lebensmitteln Angaben zu Ballaststoffen – werben sie also damit -, müssen sie in der Nährwerttabelle den konkreten Ballaststoffgehalt angeben.
Wird das Wort "Ballaststoffquelle" benutzt, müssen mindestens 3 Gramm Ballaststoffe pro 100 Gramm, bzw. 1,5 Gramm pro 100 Kilokalorien (kcal) enthalten sein. Bei der Angabe "Hoher Ballaststoffgehalt" muss das Lebensmittel mindestens 6 Gramm Ballaststoffe in 100 Gramm, bzw. 3 Gramm pro 100 kcal aufweisen. Diese sogenannten nährwertbezogenen Angaben sind in der Health-Claims-Verordnung geregelt. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt, täglich mindestens 30 Gramm Ballaststoffe aufzunehmen.
Neben den wasserlöslichen Ballaststoffen gibt es auch noch die unlöslichen Ballaststoffe wie Cellulose, Hemizellulose und Lignin (in Getreide, vor allem Vollkorn). Auch diese sind wichtig. Ungefähr die Hälfte der täglichen Ballaststoffe sollte laut DGE aus Getreideprodukten, die andere Hälfte aus Gemüse und Obst stammen.
