Was ist eigentlich Zucker und wie viel darf es sein?

Unter Zucker verstehen die meisten Menschen den kristallinen Haushaltszucker, der in der Küche zum Süßen eingesetzt wird. Doch was genau ist Zucker und wie viel ist in Ordnung? Das lesen Sie in diesem Artikel.

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Verbraucherzentrale NRW

Das Wichtigste in Kürze:

Zucker ist der Baustoff der Kohlenhydrate. Man unterscheidet zwischen kurzkettigen (Haushaltszucker oder Saccharose, Milchzucker) und langkettigen Verbindungen (Stärke).
Zucker liefert viele Kalorien und führt zu einem schnellen Anstieg des Blutzuckerspiegels, der kurze Zeit später wieder rasant sinkt und für Heißhunger sorgen kann.
Zutatenliste und Nährwerttabelle geben Auskunft über den Zuckergehalt von Lebensmitteln. Vor allem in verarbeiteten Produkten kann der überraschend hoch sein.
Expert:innen empfehlen maximal 10 Prozent der täglichen Energie durch Zucker aufzunehmen.
Für die Gesundheit ist es sinnvoll, die Zuckeraufnahme zu senken und sich an weniger süßen Geschmack zu gewöhnen.

Zucker, was ist das eigentlich?

Unter Zucker im umgangssprachlichen Sinne verstehen wir in erster Linie den weißen Kristallzucker, der aus Zuckerrohr oder Zuckerrüben hergestellt wird, auch Haushaltszucker (Saccharose) genannt.

Der Begriff Zucker bezeichnet aber auch eine ganze Reihe von Substanzen, die natürlicherweise in Lebensmitteln vorkommen oder bei der Herstellung von Fertigprodukten zugesetzt werden. Die bekanntesten Vertreter sind Fruchtzucker (Fructose), Traubenzucker (Glucose) und Milchzucker (Lactose).

Darüber hinaus gibt es eine große Menge an süß schmeckenden Zuckerverbindungen, die sich hinter den verschiedensten Bezeichnungen auf Zutatenlisten verbergen können. Von der Lebensmittelindustrie werden sie gerne reichlich und nicht nur zum Süßen eingesetzt.

Für Sie als Verbraucher:in ist das beim Einkauf nicht immer leicht zu erkennen. Als Faustregel gilt aber: bei Zutaten, die mit "-ose" enden, handelt es sich immer um eine Form von Zucker. Aber auch hinter Substanzen wie Süßmolkenpulver, verschiedenen Sirupen und Fruchtsaftkonzentraten oder Maltodextrin verbirgt sich Zucker.

Zucker dient auch dazu, das Aroma frisch zu halten und abzurunden sowie zur Stabilisierung und Haltbarmachung. Daher finden Sie Zucker in vielen verarbeiteten Lebensmitteln, die Sie im Supermarkt einkaufen. Das gilt nicht nur für Süßigkeiten und Limonaden, bei denen der Zuckergehalt nicht überrascht, sondern auch für herzhafte Speisen, Soßen oder Müsli.

Zucker als Baustoff der Kohlenhydrate

Zucker ist der Hauptbestandteil der Kohlenhydrate. Sie bestehen aus Ketten miteinander verknüpfter Zuckerbausteine. Allerdings schmecken nur die kurzkettigen Zuckerverbindungen süß, wie beispielsweise die Einfachzucker Glucose und Fructose oder auch Zweifachzucker wie Saccharose.

Vielfachzucker, auch Polysaccharide genannt, die aus langen Ketten von miteinander verknüpften Bausteinen bestehen, haben dagegen keinen süßen Geschmack. Sie sind zum Beispiel in Form von Stärke in vielen pflanzlichen Lebensmitteln wie Kartoffeln, Brot und Nudeln enthalten. Sie dienen als wichtiger Energielieferant unserer Ernährung.

So verarbeitet der Körper Kohlenhydrate

Stärke steckt in kohlenhydratreichen Lebensmitteln wie Kartoffeln, Nudeln oder Brot. Bei der Verdauung werden die langen Ketten aus Zuckermolekülen aufgespalten, so dass die einzelnen Bausteine aufgenommen, im Blut abtransportiert und zur Energiegewinnung genutzt werden können.

Der Prozess der Verdauung und Aufspaltung solch langer Ketten beansprucht die Verdauungsorgane und braucht Zeit. Dadurch steigt der Blutzuckerspiegel langsamer an, als wenn wir Einfach- oder Zweifachzucker essen. Zusätzlich vorteilhaft wirken sich Ballaststoffe aus, die zum Beispiel in Vollkornprodukten enthalten sind.

Sie vergrößern das Volumen der Nahrung bei der Verdauung, so dass wir länger satt bleiben. Der Blutzuckerspiegel steigt ebenfalls nur langsam an und fällt auch sanfter wieder ab, so dass der Körper gleichmäßig mit Energie versorgt wird. Zudem enthalten Vollkornprodukte Vitamine und Mineralstoffe, die in Weißmehlprodukten kaum enthalten sind.

Nehmen wir Kohlenhydrate allerdings in Form von Haushaltszucker, Fruchtzucker, Traubenzucker oder ähnlich kurzen Bausteinen auf, so strömt der Zucker sehr schnell ins Blut. Der Blutzuckerspiegel steigt rasant an und fällt nach kurzer Zeit genauso schnell wieder ab, sobald der Zucker abtransportiert und verarbeitet wurde. Wir bekommen dann sehr schnell wieder (Heiß-)Hunger und machen uns erneut auf die Suche nach dem nächsten Zucker-Kick.

Die meisten Lebensmittel, die viel schnell verfügbaren Zucker enthalten, wie Kuchen, Kekse und andere Süßigkeiten, liefern reichlich Zucker und Fett und daher auch viel Energie (Kilokalorien). Gleichzeitig enthalten sie in der Regel wenig positive Nährstoffe wie Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente oder Ballaststoffe.

Wenn Sie häufig größere Mengen kalorienreiche aber nährstoffarme Lebensmittel essen,kann es leicht passieren, dass Sie nicht ausreichend mit wichtigen Nährstoffen wie Vitaminen und Mineralstoffen versorgt sind. Denn die Deckung des Nährstoffbedarfs kommt zwischen süßen Frühstücksflocken, Pommes mit Currywurst, Kuchen und Tiefkühlpizza schnell zu kurz.

Es ist also durchaus möglich, übergewichtig und trotzdem mangelernährt zu sein, wenn Sie mehr Energie aufnehmen als Sie benötigen und gleichzeitig zu wenig nährstoffreiche Lebensmittel zu sich nehmen. Was Sie tun können, um weniger Zucker zu sich zu nehmen, erfahren Sie im verlinkten Beitrag.

So erkenne ich Zucker in fertigen Lebensmitteln

Zucker verbirgt sich hinter zahlreichen Namen und Zutaten, die nicht jede:r auf den ersten Blick mit Zucker in Verbindung bringt. So sind zum Beispiel Glucosesirup, Maltodextrin oder Invertzucker Namen verschiedener kurzkettiger Zuckerverbindungen, die zum Süßen eingesetzt werden. Im verlinkten Artikel finden Sie eine Übersicht über Zucker und seine Namen.

Es gibt auch eine ganze Reihe süß schmeckender Zutaten, die einen besseren Ruf genießen als klassischer Haushaltszucker und daher sowohl in Privathaushalten als auch von der Lebensmittelindustrie gerne zum Süßen verwendet werden. Dazu zählen Honig, Fruchtsaftkonzentrate und -dicksäfte oder Kokosblütenzucker und ähnliche zum Teil recht exotische Substanzen. Doch diese Produkte enthalten ebenfalls Zucker und sind keine wirkliche Alternative. Mehr zu alternativen Süßmachern erfahren Sie im verlinkten Artikel.

Letztendlich hilft nur ein Blick auf Zutatenlisten und Nährwerttabellen. Zutatenlisten zu entschlüsseln mag nicht immer einfach sein, doch es lohnt sich. Meist steckt in verarbeiteten Lebensmitteln eine Kombination mehrerer Zuckerarten und süßender Zutaten. Auf diese Weise schrumpft der Anteil jedes einzelnen Zuckers und er erscheint weiter hinten in der Zutatenliste.

Die Nährwerttabelle offenbart die Wahrheit über den tatsächlichen Zuckergehalt eines Lebensmittels. Dort wird der gesamte Gehalt an natürlicherweise enthaltenem sowie zugesetztem Zucker angegeben.

Gut zu wissen: Wollen Hersteller ein Produkt süß schmecken lassen und beim Zucker sparen, so setzen sie häufig Süß- und Zuckeraustausstoffe ein, die zu den Zusatzstoffen gehören.

Wie viel Zucker ist in Ordnung?

Führende Fachgesellschaften wie die Weltgesundheitsorganisation (WHO) und die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) sind sich einig: Je weniger Zucker wir essen, desto besser. Unser Körper könnte auf Süßigkeiten gut verzichten und wäre mit Kohlenhydraten aus Vollkornnudeln, -reis, -brot und Kartoffeln vollkommen zufrieden.

Ein hoher Zuckerkonsum steht in Verbindung mit Adipositas, Diabetes Typ 2 und zahlreichen weiteren Erkrankungen, die sowohl die Betroffenen als auch die Gesundheitssysteme weltweit belasten. Da viele Menschen jedoch nicht auf Zucker verzichten wollen und dieser in verarbeiteten Lebensmitteln fast allgegenwärtig ist, empfehlen WHO und DGE den Zuckerkonsum auf maximal 10 Prozent der täglich benötigten Energie zu begrenzen.

Das macht bei einem durchschnittlichen Erwachsenen mit einem Energiebedarf von rund 2.000 Kilokalorien am Tag etwa 50 Gramm Zucker pro Tag. Das entspricht rund 13 Teelöffeln oder 17 Stück Würfelzucker.

Aber auch andere Lebensmittel können viel Zucker enthalten, wie etwa Milchprodukte und Frühstückscerealien. Die Verbraucherzentrale NRW hat zum Zuckergehalt in Erfrischungsgetränken und Fruchtjoghurts Marktchecks durchgeführt. So kann ein kleiner Becher Fruchtjoghurt schon rund 20 Gramm Zucker enthalten.

Der Zucker, der natürlicherweise in Obst, Gemüse oder puren Milchprodukten enthalten ist, spielt bei dieser Rechnung keine Rolle. Denn diese Lebensmittel sind sehr nährstoffreich und enthalten wichtige Vitamine und Mineralstoffe. Daher gelten beispielsweise zwei Portionen Obst pro Tag als wichtiger Teil einer ausgewogenen Ernährung.

So viel Zucker konsumieren die Deutschen

Die meisten Deutschen nehmen laut der Nationalen Verzehrstudie II mehr als die möglichst nicht zu überschreitenden 10 Prozent der täglich benötigten Energie in Form von Zucker auf. Bei Frauen sind es durchschnittlich 13,9 der aufgenommenen Energie, bei Männern 13,0 Prozent. Bei Kindern sind es laut der DONALD-Studie sogar 16,3 Prozent. Zwar ist der Konsum von Zucker bei Kindern seit 2005 rückläufig, aber immer noch deutlich zu hoch.

Die Bundesregierung hat daher die Lebensmittelhersteller aufgefordert, bei verarbeiteten Lebensmitteln die Zucker-, Fett- und Salzgehalte zu verringern. Nichtsdestotrotz ist die beste Strategie, selbst den Zuckerkonsum zu reduzieren, um so die Geschmacksnerven nach und nach an einen weniger süßen Geschmack zu gewöhnen.