Kohlenhydratkonzentrate liefern Energie beim oder nach dem Sport. Sind sie sinnvoll oder nur teuer?
Was steckt hinter der Werbung zu Kohlenhydratkonzentraten beim Sport?
Kohlenhydrate spielen eine wichtige Rolle bei der Energieversorgung während des Sports. Vor allem bei längerer, intensiverer Belastung ist eine Aufnahme von Kohlenhydraten leistungsfördernd. Nach der körperlichen Belastung können durch die rasche Zufuhr von Kohlenhydraten die Speicher in Muskeln und Leber schnell wieder aufgefüllt werden. Kohlenhydratkonzentrate werden häufig von Ausdauersportler:innen während Trainings- und Wettkampfphasen verwendet, um Mahlzeiten zu ersetzen oder zu ergänzen. Sie sind auch für Bodybuilder:innen gedacht, die schlank sind, aber schnell an Gewicht zulegen wollen ("Masseaufbau"). Komplexe Stoffwechselvorgänge werden in der Werbung für solche Produkte aber häufig vereinfacht und verkürzt dargestellt. So klingt die Werbebotschaft gut nachvollziehbar und überzeugend, wie "schnelle Energie", "Carbohydrate Power“, "Super Mega Mass" oder "beste Kohlenhydratquelle". "Dual source" beispielsweise bedeutet nichts anderes, als dass zwei verschiedene Zuckerarten oder andere Kohlenhydrate im Produkt stecken.
Werbung zu einer "verlängerten Energiefreisetzung" durch bestimmte Zuckerarten widerspricht der Werbung mit "schneller Energie". Energiezufuhr über einen längeren Zeitraum ist am leichtesten durch das Essen von Getreideprodukten wie Vollkornbrot oder Müsli zu erreichen.
Die Werbeaussagen zur Zutat Maltodextrin klingen oft großartig: der Stoff ist ein "Energiebooster", oder "Weight Gainer", also Gewichtsgewinner, er "füllt zuverlässig die strapazierten Energiespeicher". Maltodextrin ist ein Gemisch aus Zuckerbausteinen, das meist aus Maisstärke gewonnen wird. Der Nutzen als Zutat in Kohlenhydratkonzentraten besteht hauptsächlich darin, dass es wenig Eigengeschmack besitzt und sich gut verarbeiten lässt. Im Gegensatz zu herkömmlichem Zucker schmeckt Maltodextrin weniger süß. Es kann daher in größeren Mengen in Gele oder Riegel gemischt werden, ohne dass sie Ihnen unangenehm süß erscheinen.
Da Maltodextrin leicht verdaulich und meist gut verträglich ist, kann es für einen schnellen Nachschub an Kalorien während und nach Ausdauerbelastungen sorgen. Darüberhinausgehenden Werbeversprechen sollten Sie jedoch sehr kritisch gegenüber stehen.
Auf was sollte ich bei der Verwendung von Kohlenhydratkonzentraten achten?
Riegel sind meist sehr energiereich. Aber auch beim Sport benötigen Sie nur in wenigen Situationen diese konzentrierte Energie. Meist reichen ganz normale Lebensmittel wie Brot, Nudeln, Reis oder Bananen aus. Diese haben den Vorteil, dass sie Ihnen nicht nur Energie, sondern auch wichtige Nährstoffe liefern. Die Abwechslung im Geschmack ist bei ihnen größer und sie schneiden im Preisvergleich deutlich besser ab.
Für Wettkampfsportler:innen in lang andauernden, hochintensiven Ausdauersportarten können Konzentrate eine sinnvolle Nahrungsergänzung darstellen, da sie leicht zu transportieren und praktisch sind. Bei Freizeitsportler:innen, die gerade keinen Wettkampf absolvieren, können sie jedoch zur Aufnahme zu großer Energiemengen und bei häufigem Verzehr zu Überernährung und Übergewicht führen.
Wenn Wettkampfsportler:innen Carboloading praktizieren, kann ein Kohlenhydratpulver aus Maltodexrin hilfreich sein, um neben festen Lebensmitteln wie Nudeln und Brot noch zusätzlich Kohlenhydrate aufzunehmen. Diese Methode sollte aber nie vor einem Wettkampf ausprobiert werden, um Magen-Darm-Probleme währenddessen zu vermeiden.
Während des Wettkampfes ist ein Gemisch aus Glukose und Fruktose sinnvoll. Damit bei länger als 1,5 bis 2 Stunden andauernder Belastung Energie beschwerdefrei aufgenommen werden kann, muss der Magen-Darm-Trakt daran gewöhnt sein. Schon im Training muss geübt werden, kohlenhydratreiche Flüssigkeiten oder feste Nahrung in der Menge und Zusammensetzung zu sich zu nehmen, wie das auch im Wettkampf geplant ist.
Unmittelbar nach dem Wettkampf sollten dann die Kohlenhydratspeicher wieder mit ebenfalls schnell verdaulichen Kohlenhydraten aufgefüllt werden.
Wegen der Gefahr der Überernährung sollten Sie sich als Freizeitsportler:in aber überlegen, wie viel Kohlenhydrate Sie verzehren wollen, besonders dann, wenn Sie die sportliche Aktivität beim Abnehmen oder Gewicht halten unterstützen soll.
Wichtig bei Kohlenhydratgelen ist der Hinweis, dass sie nur mit viel Flüssigkeit verzehrt werden sollten. Ärgerlicherweise fehlt dieser oft auf der Verpackung! Produkte, die damit werben, dass sie ausreichend Wasser enthalten, erfüllen den eigentlichen Zweck dieser Gele - viel Energie auf kleinem Raum - nicht mehr.
Gele oder Riegel mit Zuckeraustauschstoffen sollten Sie meiden. Sie können, je nach individueller Verträglichkeit, in bestimmten Mengen zu Bauchschmerzen führen. Auch zu große Mengen Fruktose sollten nicht enthalten sein. Schon mit zwei Gel-Tütchen können Sie bei manchen Produkten die üblicherweise verträgliche Menge Fruktose überschreiten. Deshalb werben einige Hersteller mit einem Verhältnis von Glukose zu Fruktose von 2:1.
Beachten sollten Sie, dass der Darm nur eine begrenzte Menge Kohlenhydrate aufnehmen kann (1,0 - 1,2 Gramm Kohlenhydrate pro Minute), auch bei intensivem Training. Eine Steigerung der Menge bringt Ihnen keine Vorteile. Sinnvoll ist nur, verschiedene Kohlenhydrate zu kombinieren, da diese über unterschiedliche Systeme aufgenommen werden, beispielsweise Fruktose und Glucose. So lässt sich die Aufnahme im Darm noch ein wenig steigern. Gut trainierte Sportler:innen schaffen dann möglicherweise auch 1,75 Gramm pro Minute.
Zusätze von Koffein sollen die Leistung steigern. Eventuelle Vorteile sollten Sie aber gegen mögliche Nebenwirkungen, wie Nervosität, Schwindel oder Kopfschmerz, abwägen.
Was sind Kohlenhydratkonzentrate?
Konzentrierte Kohlenhydrate sind als Riegel, Gele und Pulver auf dem Markt. Dabei werden Gele und Pulver meist als Nahrungsergänzungsmittel vermarktet und Riegel als Lebensmittel des üblichen Verzehrs.
Sie sind leicht verdaulich und sollen vor allem für einen schnellen Nachschub an Kalorien während und nach kräftezehrenden Ausdauerbelastungen - zum Beispiel beim Marathon - sorgen. Anders als bei den allgemeinen Ernährungsempfehlungen, die für alle und damit auch für Sporttreibende gelten, nämlich reichlich komplexe Kohlenhydrate mit einem hohen Ballaststoffgehalt, geht es hier ausschließlich um konzentrierte Energie in leicht verdaulicher Form.
