Substanzen für Sporttreibende: Das sollten Sie darüber wissen

Steigert Kreatin die Kraft?

Kreatin spielt eine Hauptrolle im Energiestoffwechsel der Skelettmuskulatur, vor allem bei kurzzeitiger Muskelarbeit. Der menschliche Körper kann Kreatin für eine Grundversorgung aus eigenen Bausteinen aufbauen. Sie müssen es also nicht durch die Nahrung aufnehmen, weil Sie einen Mangel fürchten. Eine zusätzliche Aufnahme scheint die sportliche Leistung zu beeinflussen. Die Effektivität hängt von der Sportart, vom Alter, dem Fitnesslevel und der Dosis ab.

Kreatin-Produkte dürfen unter bestimmten Bedingungen mit zwei Aussagen werben:

1. "Kreatin erhöht die körperliche Leistung bei Schnellkrafttraining im Rahmen kurzzeitiger intensiver körperlicher Betätigung." Für eine positive Wirkung müssen Sie über das Produkt täglich 3 Gramm Kreatin aufnehmen und sich intensiv körperlich betätigen.
2. "Die tägliche Einnahme von Kreatin kann die Wirkung von Krafttraining auf die Muskelkraft von Erwachsenen über 55 Jahre steigern." Auch hier gilt, dass für die Wirkung 3 Gramm Kreatin täglich aufgenommen werden müssen. Außerdem muss regelmäßig (mindestens 3x wöchentlich) Krafttraining - dessen Belastung gesteigert werden kann - mit einer ausreichenden Intensität und über mehrere Wochen betrieben werden.

3 Gramm Kreatin täglich in Form von Kreatinmonohydrat mit hohem Reinheitsgrad in Kombination mit intensivem Krafttraining werden auch bei langfristiger Einnahme und gesunden Nieren als sicher angesehen. Wenn Sie Magen-Darm-Beschwerden haben sollten, verringern Sie die Dosis oder verteilen Sie sie auf mehrere Portionen.

Lässt Eiweiß-Pulver die Muskeln wachsen?

Für Sportler:innen, die mehr als 5 Stunden pro Woche trainieren, wird abhängig von Trainingszustand und Trainingsziel eine Proteinzufuhr von 1,2 bis 2,0 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht und Tag empfohlen. Das sind bei 80 Kilogramm Körpergewicht etwa 100 bis 160 Gramm Eiweiß. Diese Menge können Sie durch eine gezielte Lebensmittelauswahl erreichen.

Eiweißreich sind vor allem

• Hülsenfrüchte,
• Vollkorngetreide,
• Nüsse und Samen,
• Milchprodukte,
• Eier und
• Fleisch und Fisch.

Tierische Proteinquellen haben gegenüber pflanzlichen Proteinquellen auf den Muskelaufbau keinen nachweisbaren Vorteil. Sie haben in der Regel eine höhere biologische Wertigkeit und eine etwas bessere Verdaulichkeit, das heißt, Sie brauchen etwas mehr pflanzliches Protein, um denselben Effekt zu erreichen. Wenn Sie dann noch verschiedene pflanzliche Proteinquellen in seiner Ernährung kombinieren, brauchen Sie sich nicht um Nachteile zu sorgen.

Durchschnittlich Sporttreibende brauchen also keine zusätzlichen teuren Eiweißrationen aus der Dose oder dem Riegel. Deren Verwendung hat per se keinen Vorteil gegenüber hochwertigen Proteinen aus vollwertigen Lebensmitteln. Das hat auch die Deutsche Gesellschaft für Ernährung in einem Positionspapier zusammengefasst. Die Evidenz weiterer typischer Fragen rund um den Einsatz von Eiweißpulver erläutert dieser Artikel.

Laut Europäischer Lebensmittelsicherheitsbehörde EFSA ist eine dauerhafte Eiweißzufuhr von  1,6 Gramm, also der doppelten Menge des Referenzwertes, pro Kilogramm Körpergewicht und Tag unbedenklich.

Steigert L-Arginin die Durchblutung?

Die Versorgung mit der Aminosäure L-Arginin ist grundlegend gesichert. Zum einen durch die Eigensynthese des Körpers, zum anderen durch Zufuhr über die Nahrung. Untersuchungen zeigten, dass sehr hohe medizinische Dosen Arginin die Gefäße und den Blutdruck beeinflussten.

Die Tagesdosen der Aminosäure, die üblicherweise in Nahrungsergänzungsmitteln enthalten sind, werden allerdings als wirkungslos angesehen. Auch höhere Dosen L-Arginin über einen langen Zeitraum einzunehmen, hat laut Studien keinen Effekt auf die Ausdauer. und die maximale Sauerstoffaufnahme. Ebenfalls wirkt es sich nicht auf die Konzentration von Wachstumshormonen aus. Auch für die  versprochene Steigerung der Durchblutung (sogenannte NO-Booster) gibt es keine wissenschaftlichen Belege. Gleiches gilt für den angeblichen Nutzen bei Potenz- oder Erektionsstörungen.

Verzögern BCAA die Ermüdung der Muskeln?

BCAA steht für Branched-Chain Amino Acids, oder auf Deutsch: verzweigtkettige Aminosäuren. Gemeint sind die essentiellen Aminosäuren Leucin, Isoleucin und Valin, die der Körper nicht selbst produzieren kann. Das bedeutet, sie müssen über die Nahrung zugeführt werden.

Tatsächlich sinkt bei längerer intensiver Belastung, etwa beim Marathonlauf, der Spiegel dieser verzweigtkettigen Aminosäuren im Blut. Durch die Einnahme als Nahrungsergänzungsmittel sollen sich Muskelermüdung und -abbau verzögern.

Gut zu wissen: Alle Eiweiße aus der Nahrung enthalten eine beträchtliche Menge dieser Aminosäuren und machen eine Extra-Dosis in der Regel  überflüssig.

Regeneriert L-Glutamin die Muskulatur?

Die Aminosäure Glutamin hat viele Funktionen im menschlichen Stoffwechsel, zum Beispiel im Immunsystem und den Muskeln. Nach erschöpfender körperlicher Belastung, etwa einem Marathonlauf, sinkt der Glutaminspiegel im Blut um etwa 20 Prozent. Bei der Einnahme von Glutamin als Pulver oder Kapsel haben sich bislang keine eindeutigen positiven Effekte ergeben. Eine Empfehlung für den Freizeitsport können die Verbraucherzentralen daher bisher nicht geben.

Ist L-Carnitin ein Fettverbrenner?

L-Carnitin ist eine Aminosäure-Verbindung, die in der Leber aus einzelnen Aminosäuren hergestellt wird. In Lebensmitteln ist sie vor allem in Fleisch enthalten.

L-Carnitin wird als Transporter von Fettsäuren gebraucht, um in der Zelle Energie zu gewinnen. Da liegt die Annahme nahe, dass ein Extra an L-Carnitin als Fettverbrenner wirkt. Studien haben aber gezeigt, dass eine zusätzliche Carnitin-Aufnahme in Form von Tabletten weder den Carnitingehalt in den Muskelzellen noch die Geschwindigkeit der Fettverbrennung steigern kann. Sie hat auch keinen Einfluss auf den Fettanteil des Körpers.

Übrigens: Überflüssiges Carnitin wird mit dem Urin ausgeschieden. Fazit: rausgeworfenes Geld.

Lassen Fettverbrenner (Fatburner) die Fettpölsterchen schmelzen?

Fatburner versprechen das wahre Wunder: Die überflüssigen Kilos sollen verschwinden, auch ohne körperliche Anstrengung und Ernährungsumstellung, einfach durch Anregung der körpereigenen Fettverbrennung. Aber auch hier ist wieder festzustellen: Es gibt keine wissenschaftlichen Belege. Der Begriff ist inzwischen auch per Gerichtsurteil verboten.

Näheres zu Diäten und Schlankheitsmitteln finden Sie in den verlinkten Beiträgen.

Verhindert Magnesium Muskelkrämpfe?

Um Muskelkrämpfe zu vermeiden oder zu lindern, verwenden Sportler:innen gern Magnesium. Ein Mangel an Magnesium ist aber nur einer von vielen möglichen Ursachen für Krämpfe. Oftmals kann auch einfach ein Flüssigkeitsdefizit nach dem Sport Krämpfe auslösen.

Seien Sie vorsichtig: Magnesium in höheren Konzentrationen kann Durchfall verursachen. Je nach Empfindlichkeit können diese Beschwerden auch schon nach dem Konsum von einem halben Liter magnesiumhaltigem Sportgetränk auftreten.

Brauche ich zum Sport eine Extra-Portion Vitamine?

Auch wenn häufig anderes behauptet wird: Auch ein sportlicher Mensch muss nicht befürchten, einen Vitaminmangel zu erleiden oder von sogenannten freien Radikalen überschwemmt zu werden. Durch einen gesteigerten Energiebedarf erhöht sich zwar der Bedarf an Vitaminen, aber nicht überproportional. Das heißt, wenn Sie mehr vollwertige Lebensmittel essen, nehmen Sie gleichzeitig auch mehr Vitamine auf.

Schwieriger ist es bei den verschiedenen Sportarten mit Gewichtsklassen und restriktivem Essen. Hier ist eine Sport-Ernährungsberatung hilfreich.

Studien der Sporthochschule Oslo zeigen, dass vor allem bei Antioxidantien Vorsicht geboten ist. So wurde bei Kraftsportler:innen, die die Vitamine C und E in sehr hohen Dosen einnahmen, beobachtet, dass die Muskelzellen weniger Proteine produzierten. Diese sind jedoch notwendig, um nach dem Krafttraining die Muskeln zu reparieren und aufzubauen.

Durch Sport oder auch generell Bewegung steigt normalerweise die Menge der Mitochondrien-Proteine an, die die muskuläre Ausdauer erhöhen. Nach den Ergebnissen einer 2014 publizierten Studie bei Ausdauersportler:innen vermindert die Gabe von Antioxidantien (Vitamin C und E) diesen Anstieg und beeinträchtigt damit die zellulären Anpassungen in den trainierten Muskeln. Auch wenn sich dies nicht direkt auf die Leistung auswirkte, sollten Sie überlegen, ob eine Supplementierung mit Antioxidantien wirklich sinnvoll ist.

Deshalb die Empfehlung: Greifen Sie besser auf Gemüse, Obst, Nüsse und Pflanzenöle zurück.

Dieses Fazit ziehen die Verbraucherzentralen

Der Stellenwert verschiedener Substanzen für Sporttreibende wird häufig überschätzt. Man kann sich bildlich eine Pyramide vorstellen mit dem Fundament ganz unten als breiteste Fläche. Ohne ein starkes Fundament ist es nicht sinnvoll, sich erst um die Spitze zu kümmern. Die genannten Punkte steigen in dieser Reihenfolge in der Pyramide nach oben und werden immer weniger relevant:

• Beständigkeit,
• ausreichend zu trinken,
• nicht zu viele und nicht zu wenige Kalorien essen,
• auf die Makronährstoffverteilung zwischen Protein, Fett und Kohlenhydrate achten,
• durch wenig verarbeitete Lebensmittel für eine gute Vitamin- und Mineralstoffversorgung sorgen und
• die zeitliche Aufnahme der Nahrung beachten. Food first!

Ganz oben an der Spitze stehen die verschiedenen Substanzen für Sporttreibende. Sie machen nur einen Bruchteil der sportlichen Leistung aus. Eine gute Ernährung können die Produkte nicht kompensieren.